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Consumir hortaliças é saúde

Claudìa Accòrsi
Nutricionista
CRN 4602
(51)
8186.1287

HORTALIÇAS - PROPRIEDADES

As hortaliças são ricas em vitaminas e sais minerais importantes, pois regulam as funções do organismo, além de possuírem grande quantidade de fibras essenciais ao funcionamento dos intestinos.
hortalicas1.jpg
ALIMENTO CALORIAS EM 100g(KCAL) CALORIAS PORÇÃO(Kcal)
Abóbora
Abobrinha com casca
Acelga
Agrião
Alface crespa
Alface lisa
Almeirão
Berinjela
Beterraba
Brócolis
Cenoura crua
Cenoura cozida
Chuchu
Couve crua/cozida
Espinafre
Pepino
Pimentão verde
Rabanete
Repolho
24
30
27
22
13
15
20
27
42
39
42
31
28
44/22
30
15
38
25
28
20 (1 xícara)
5 (meia xícara)




40 (1 xícara)






COMO ESCOLHER?

Não devem estar murchas, amareladas, machucadas ou muito maduras. As hortaliças devem se apresentar compactas, firmes e ter coloração uniforme. Prefira sempre as hortaliças da época, que são mais frescas, escolhendo as mais firmes, novas, sem partes envelhecidas, manchas ou rachadas.

COMO CONSERVAR? As hortaliças devem ser guardadas inteiras e nunca cortadas ou descascadas. Conserve-as em sacos plásticos na parte baixa da geladeira. Em temperatura ambiente, elas estragam rapidamente. Portanto, compre somente quantidades que serão utilizadas num prazo de 2 dias.Para diminuir ao máximo as perdas de vitaminas das hortaliças, faça o seguinte:
  • compre somente de plena temporada
  • que sejam bem maduras
  • o mais fresco possível
  • consuma o mais rápido possível
  • guarde as folhas lavadas em recipientes de plástico; nunca em sacos plásticos, pois podem ficar queimadas.

COMO PREPARAR?

Para preservar o valor nutritivo, alguns cuidados são indispensáveis na hora do preparo de hortaliças, como por exemplo:
  • Lave bem as hortaliças em água corrente
  • Coloque em seguida, em uma vasilha com água e cloro (1 colher se sopa de cloro para cada litro de água por 30 minutos)
  • Ao descascá-las, não retire cascas grossas. Nunca deixe-as de molho após cortadas ou descascadas. Sempre que possível, cozinhe as hortaliças com casca, de preferência inteiras
  • Cozinhe as hortaliças apenas o tempo suficiente para que fiquem macias, em pouca água até abrir fervura ou simplesmente refogue-as
  • Cozinhe em panela destampada as hortaliças com cheiro forte, como repolho, couve flor e brócolos
Para conservar o sabor das verduras fervidas, cozinhe-as no vapor.
      
 
COMO PREPARAR SALADAS?
  • Em geral, uma salada deve ser feita pouco antes de ser servida. Coloque primeiro as verduras, em seguida os alimentos sólidos (frango, frios e peixes) e, por fim, o tempero
  • Para preparar as saladas, as verduras devem ser muito frescas. Você pode verificar isso pelo brilho das folhas e pela cor intensa
  • Na hora de prepará-las, retire as folhas extras, assim como as que estiverem estragadas e corte as bordas das que estão manchadas


COMO MASCARAR AS HORTALIÇAS?

Para quem não tem o hábito de consumir verduras e legumes, a inclusão destes alimentos na refeição não são bem aceitos. Porém existem formas de incluí-los em algumas preparações discretamente e garantir uma refeição completa. Os legumes e verduras podem aparecer em forma de suflês, risotos, sopas, tortas, bolos entre outros. Segue alguns exemplos:

* Suflê de espinafre;
* Abobrinha recheada com carne moída
* Bolo de cenoura
* Torta de espinafre com queijo
* Recheio para lanche, ex: patê de atum com cenoura ralada e alface
* Suco de laranja com cenoura e beterraba
* Risoto com vagem, cenoura e ovo
* Pastas de cenoura, beterraba, espinafre
      
 

QUAIS AS HORTALIÇAS DA ESTAÇÃO DA PRIMAVERA/VERÃO?

Cada hortaliça possui uma época do ano em que está mais disponível no mercado. É nesta hora em que devemos consumi-la em maior quantidade, pois teremos mais facilidade em encontrá-la e certamente estarão bem fresquinhas. Veja a melhor época para comprar cada hortaliça:
  • Primavera: abobrinha, acelga, agrião, alcachofra, alface, alho poró, almeirão, aspargo, beterraba, brócolis, catalonha, cebolinha, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve, couve flor, erva doce, ervilha, espinafre, gengibre, inhame, mandioquinha, milho verde, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, salsa, salsão e vagem
  • Verão: abóbora, abobrinha, agrião, alcachofra, alho poró, almeirão, aspargo, batata doce, berinjela, beterraba, brócolos, catalonha, cebolinha, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve, escarola, espinafre, feijão, gengibre, inhame, jiló, mandioca, mandioquinha, maxixe, milho verde, mostarda, moyashi, nabo, palmito, pimenta, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, salsão, tomate e vagem
Uma horta em casa? Veja aqui...
 
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